A alimentação vegana é cara? É saudável? Existem ainda muitos mitos sobre a alimentação vegetal e é importante esclarecer as dúvidas de quem está a ponderar esta transição.
Para quê complicar algo relativamente simples?
Cada um de nós tem o seu timming e as suas próprias motivações para mudar algo na sua vida. A minha grande motivação foi o amor pelos animais.
Nunca devemos criticar ninguém ou fazer com que o outro se sinta mal por não ter a mesma visão ou por não adoptar o mesmo tipo de alimentação que nós.
É todo um processo, cada um tem o seu tempo para lá chegar...o meu começou assim...
Quando tive conhecimento de que podia alimentar-me sem proteína animal, foi um momento muito importante na minha vida.
Foi há 27 anos, numa praia na Costa Alentejana, que um grupo de estrangeiros que planeava acampar na praia, nos abordou - a mim e aos meus amigos - para juntos assistirmos a um fabuloso pôr de sol.
Estavam a preparar uma pequena fogueira e a colocar diversos legumes dentro de papel de alumínio e a posicioná-los junto ao lume. Que bom aspecto tinham!
Para além do aspecto delicioso e do convite para jantarmos, a minha curiosidade impôs-se, pois como boa observadora que sou e, sempre com vontade de aprender novas receitas, não vi ali carne nem peixe.
Comecei o inquérito, um rol de perguntas que nunca mais terminava, sempre fui assim, curiosa, sobre tudo o que me rodeia e, especialmente porque se tratava de um tema que para mim sempre foi tão importante!
As dúvidas foram devidamente esclarecidas e explicaram-me que não comiam qualquer tipo de proteína animal há muitos anos.
Nem queria acreditar que tal era possível!
Sempre me interessei por alimentação, é uma realidade! Lembro-me, que quando comecei a trabalhar como manequim aos 14 anos, já nessa altura lia sobre o tema e tomava notas em blocos, daqueles que as amigas nos ofereciam, bem femininos, com estrelas, bonequinhos e gelados tudo a cor-de-rosa. Ainda os guardo.
A verdade é que começamos a comer proteína animal ainda antes mesmo de sabermos dizer o nosso nome. É uma questão cultural e de hábito, que nem nos questionamos, é considerado o normal.
E o mesmo se aplica a muitas das nossas acções diárias, mais de 40% não são decisões reais, mas hábitos.
É fundamental questionar muitos desses hábitos que herdámos e perceber se existem outras opções, alternativas para tantas das nossas acções diárias que continuamos a eternizar sem as questionarmos.
Há 27 anos, sem internet, sem conhecer alguém que fosse vegano ou vegetariano, fui a uma biblioteca à procura de informação. Como eu gostava de bibliotecas, há anos que não visito nenhuma.
E foi na Biblioteca Municipal, que encontrei alguns livros sobre alimentação macrobiótica, entre outros livros estrangeiros.
Li, tirei notas e uma semana depois deixei de comer carne.
Houve um momento marcante para mim nessa semana, um momento de enorme alegria, mas que era acompanhado por um sentimento de desconforto perante a tomada de consciência. Assisti ao nascimento de um bezerro, o Castanho.
Ajudei a limpá-lo, alimentá-lo a biberão, por impossibilidade da mãe o fazer na altura.
E foi assim, o click!
Já não podia voltar atrás, a minha consciência não me permitia ignorar o conhecimento que já tinha e, por isso a partir desse momento mudei os meus hábitos e transformei a minha forma de me alimentar.
A verdade é que nunca se ouviu falar tanto de alimentação vegetal como hoje - está a tornar-se cada vez mais comum - mas mesmo assim ainda existem equívocos e mitos.
Explicar à família e amigos não foi fácil, ouvi toda uma série de comentários, uns mais ou menos catastróficos do que me ia acontecer brevemente, colocaram-me questões para as quais, com a pouca informação disponível que tinha ainda não conseguia responder.
Mas de uma coisa eu tinha a certeza, não voltaria atrás.
E hoje, ao fim de 27 anos, só tenho pena de que aquele momento na praia não tivesse acontecido antes, muito antes...mas todos nós temos o nosso percurso, o nosso tempo e as coisas acontecem quando têm que acontecer.
Neste post vou apenas falar dos mitos mais comuns, noutro post, irei falar mais sobre a alimentação vegetal.
Hoje, temos acesso a todo o tipo de informação na palma da mão, mas por vezes, com tanta informação torna-se confuso e muitos nem sabem bem por onde ou como começar.
A verdade é que nunca se ouviu falar tanto de alimentação vegetal como hoje - está a tornar-se cada vez mais comum - mas mesmo assim ainda existem equívocos e mitos.
Vamos lá esclarecer algumas das dúvidas.
7 GRANDES MITOS DA ALIMENTAÇÃO VEGETAL
MITO 1: Veganos e Vegetarianos não conseguem obter os nutrientes necessários, como a proteína, ferro e cálcio.
Uma alimentação saudável à base de plantas, inclui refeições equilibradas com uma enorme variedade de grãos integrais ou não, proteínas vegetais, vegetais, frutas e gorduras saudáveis.
Sobre a proteína: Existem muitas fontes de proteína vegetal disponíveis! Na verdade, algumas contêm boas quantidades de todos os aminoácidos essenciais como alimentos à base de soja e quinoa. Outros alimentos vegetais, como feijões, nozes, sementes e grãos integrais, fornecem óptima proteína.
A chave para qualquer alimentação equilibrada é comer uma grande variedade de alimentos ao longo do dia para trazer um equilíbrio de nutrientes ao nosso organismo.
Até os vegetais contribuem para a ingestão de proteínas, sabia? Por isso tente incluir pelo menos uma fonte de boa proteína – feijão preto, lentilha, amêndoa, tofu, grão-de-bico, manteiga de amendoim, sementes de chia – em cada refeição e até mesmo no lanche.
Ferro: Encontrado na hemoglobina dos glóbulos vermelhos, o ferro é necessário para o transporte de oxigénio por todo o corpo, além de outras funções importantes, incluindo imunidade e síntese de DNA.
O ferro heme (de origem animal) é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo que o ferro não-heme (de origem vegetal), mas o excesso de ferro heme trás riscos para a saúde.
Entre os alimentos ricos em ferro estão as leguminosas, como feijão, frutos secos, sementes, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes); vegetais verde-escuros (espinafre, couve, agrião, coentro, salsa); cereais integrais (trigo, aveia, arroz), entre outros como molho de tomate e tofu.
Lembre-se de que presença da vitamina C (limão no arroz de feijão, na salada, beber sumo natural de laranja, couve-flor, couve-roxa, pimento, kiwi, morangos, tangerina e papaia) acompanhada com as fontes de ferro que referi em cima pode aumentar o nível de absorção, além disso, cozinhar alimentos numa frigideira de ferro fundido também ajuda na absorção de ferro.
O próprio amaranto, que é um dos poucos alimentos de origem vegetal que contêm proteínas com balanço ideal de aminoácidos essenciais, ou seja, proteínas de alto valor biológico e que o nosso organismo não produz. Além disso, esse é o único vegetal que é fonte de cálcio bio disponível (refere-se à digestibilidade e absorção do elemento), que é bem absorvida pelo organismo sendo também rico em ferro, assim como a quinoa.
Existem também opções riquíssimas em cálcio, especialmente as hortaliças verde-escuras como os espinafres, brócolos, agrião, couve, tomate, amêndoas, ameixa-preta, soja orgânica e frutas cítricas. Ter bons níveis de vitamina D é importante para uma correcta absorção e uso do cálcio. Praticar exercício físico, nomeadamente caminhadas também ajuda. E convém lembrar que devemos evitar o consumo de alimentos com cálcio juntamente com alimentos ricos em cafeína e/ou ferro e/ou fitatos e oxalatos.
MITO 2: FAZER UMA ALIMENTAÇÃO VEGANA É CARO
A alimentação à base de vegetais não é cara, pelo contrário!
Esta só é cara para quem desconhece a enorme variedade de alimentos que podem e devem entrar na nossa alimentação.
É claro, que se for comprar produtos processados, aí sim, pode tornar-se bastante cara, mas estes não são essenciais para ser vegetariano ou vegan, nem são assim tão saudáveis.
Exemplos de proteínas completas são o arroz com feijão, quinoa, sementes de chia, amaranto, tofu, tudo opções económicas de proteína.
Por isso o segredo é comer de preferência o que a terra nos dá, sem passar por qualquer transformação. Alimentos embalados podem ser práticos e convenientes, mas geralmente são mais caros do que criar refeições de raiz.
Grãos, legumes e verduras são alimentos acessíveis e nutritivos que se encontram facilmente. É possível ter uma dieta vegana saudável e bastante económica.
Consumir boas fontes de proteína vegetal é fundamental para a boa manutenção do organismo, principalmente para quem é vegetariano ou vegano pois a proteína é um componente básico dos nossos órgãos, músculos, pele e hormonas, mas que muitas pessoas ainda pensam que só pode ser encontrada em produtos de origem animal.
Uma fonte de proteína vegana completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos.
Exemplos de proteínas completas são o arroz com feijão, quinoa, sementes de chia, amaranto, tofu, tudo opções económicas de proteína.
As fontes de proteínas veganas incompletas são aquelas que, para fornecerem todos os aminoácidos essenciais, precisam de ser consumidas com outras fontes de proteína, como o arroz, o grão-de-bico, tahine, linhaça, amêndoas, amendoim, manteiga de amendoim, aveia, brócolos, sementes de abóbora, lentilhas, sementes de girassol e soja.
Procure encher a despensa com alimentos básicos, como lentilhas, feijões e cereais integrais, que geralmente são mais baratos a granel do que embalados.
Compre produtos da época: aproveite os produtos frescos da estação - laranjas no inverno, abóbora no outono, morangos no verão, são mais baratos, mais saborosos e pode sempre congelar alguns alimentos para consumir o resto do ano, um pequeno investimento, mas que compensa!
Outra forma de economizar é comprar os chamados produtos “feios”.
Podemos encontrar frutas e legumes frescos a preços baixos quando escolhemos aqueles imperfeitos, mas na mesma deliciosos! Os mercados, algumas mercearias e mesmo as grandes superfícies estão a começar a vender fruta e alguns vegetais “feios”, menos perfeitos, a preços mais baixos. Poupa e ajuda a diminuir o desperdício alimentar.
MITO 3: OS VEGANOS NÃO CONSEGUEM OBTER SUFICIENTE VIT. B12
A vitamina B12 é importante para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, fundamental para a formação de glóbulos vermelhos.
É um dos nutrientes responsáveis por manter o bom funcionamento do nosso corpo e proporciona uma melhor qualidade de vida.
Ela desempenha funções como:
- Prevenir anemia perniciosa; regenerar os músculos; diminuir os riscos de depressão; melhorar a qualidade do sono; proteger o sistema nervoso central; aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) e ajudar no bom funcionamento do sistema sanguíneo e cardiovascular.
Não são só os veganos e vegetarianos que precisam de suplementos de B12, pode acontecer também a pessoas que consomem derivados de animais terem níveis baixos desta vitamina.
Os vegetarianos e veganos podem ir buscar esta vitamina aos alimentos de origem vegetal enriquecidos com a vitamina B12. É o caso de cereais para pequeno-almoço, leites vegetais, tofu e levedura de cerveja. Também já existe pasta de dentes enriquecida com B12, mas ainda não experimentei!
Recentemente Cientistas da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, descobriram que as algas possuem uma grande quantidade de vitamina B12, importante para diversas funções do corpo.
No meu caso, eu tomo suplemento de vit. B12 e ferro, pois para além da alimentação equilibrada por vezes preciso de um reforço.
Por isso, tenha atenção e na próxima vez que fizer análises tente saber se precisa de tomar algum suplemento.
Não são só os veganos e vegetarianos que precisam de suplementos de B12, pode acontecer também a pessoas que consomem derivados de animais terem níveis baixos desta vitamina.
Assim como a anemia, não devemos associar esta à alimentação vegetal, pois a anemia é o défice nutricional mais comum do mundo seja qual for o tipo de alimentação.
Ao contrário do que se pensa, a verdade é que a carne e o peixe não têm assim tanto ferro, algumas leguminosas têm mais.
MITO 4: É DIFÍCIL SEGUIR UMA ALIMENTAÇÃO VEGANA
Este é mais um mito que se criou à volta da alimentação vegana. A mudança implica isso mesmo mudar, e seja qual for a mudança para uns pode ser mais ou menos difícil.
Como em tudo na vida! Nada como começar e ir aprendendo a adaptar-se, procurando informação online e junto de organizações que oferecem ajuda para quem pretende iniciar este tipo de alimentação.
Quem começa uma alimentação vegetal, entende rapidamente os benefícios desta alimentação não só para a saúde, como para os animais e meio ambiente.
MITO 5: OS VEGANOS NÃO GANHAM MASSA MUSCULAR
Muitas pessoas acreditam que uma alimentação vegetal, afecta o nosso desempenho desportivo. A verdade é que são muitos os atletas que optaram por se tornar veganos e que sentiram melhorias na sua performance física.
Quando uma alimentação é variada e cuidada em termos nutricionais, tanto a dieta vegana como omnívora têm os mesmos efeitos no desempenho físico.
Temos vários exemplos conhecidos como o vencedor de dez medalhas de ouro olímpicas Carl Lewis e o campeão de Fórmula 1 Lewis Hamilton.
MITO 6: ALIMENTAÇÃO VEGANA É ELITISTA
Quando se fala da alimentação vegana, muitas vezes há a suposição de que é muito caro e, que é só para quem tem dinheiro! Mas não, isso não é verdade!
Este tipo de alimentação é acessível a todos, a alimentação à base de vegetais tem feito parte dos padrões alimentares tradicionais em várias culturas ao longo dos milénios, como países do Mediterrâneo, América do Sul, Ásia e África, que comiam à base de vegetais, com baixa ingestão de alimentos de origem animal.
Não é preciso comprar super-alimentos caros e/ou processados para ter uma alimentação vegana saudável.
Este é um tipo de alimentação simples, despretensiosa, acessível e deliciosa com os produtos da época.
A alimentação à base de vegetais pode ser saudável, deliciosa e sustentável!
MITO 7: A ALIMENTAÇÃO VEGANA É SAUDÁVEL
Inúmeros estudos científicos comprovam os benefícios da alimentação sem produtos de origem animal, com poucos alimentos processados e rica em alimentos vegetais.
Esses estudos mostram que a alimentação vegana equilibrada tem relação direta com a redução drástica de doenças cardiovasculares, a perda de peso, a redução de colesterol e dos níveis de diabetes, da hipertensão arterial e até alguns tipos de cancro, pois a grande maioria está relacionada ao consumo diário de produtos animais.
Se tem curiosidade ou está a começar uma alimentação vegetal e tem dúvidas ou procura saber onde encontrar mais informação, coloque aqui as suas questões. Procurarei ajudar ou indicar quem o possa fazer.
No blog irei colocar mais informação e disponibilizar várias receitas para que se possa ir inspirando.
Até já!