A proteína costuma levantar imensas questões, especialmente para quem quer optar por uma alimentação vegetal. Conheça as melhores fontes de proteína vegetal para uma alimentação saudável!
Existem inúmeros benefícios em escolher uma alimentação à base de vegetais e esta, como qualquer outra, apenas requer alguma atenção e planeamento, nada de complicado, para que possa receber todos os nutrientes necessários.
Muitos ainda pensam que ao optar por este tipo de alimentação não vão conseguir obter proteína suficiente, mas as deficiências de proteínas entre vegetarianos e veganos está longe de ser um problema.
Consumir boas fontes de proteína vegetal é fundamental para a boa manutenção do organismo, pois a proteína é um componente básico dos nossos órgãos, músculos, pele e hormonas, mas muitos, ainda pensam que a proteína só pode ser encontrada em produtos de origem animal, a verdade é que o mundo vegetal está cheio de proteínas.
E a boa notícia é que as leguminosas, oleaginosas, grãos, cereais e sementes são normalmente mais baratos do que as proteínas animais.
Uma fonte de proteína vegetal completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos.
Os aminoácidos essenciais são a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e a valina.
Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo, sendo obtidos através da alimentação.
Exemplos de proteínas completas são o arroz com feijão, quinoa, sementes de chia, amaranto, tofu, tudo opções económicas de proteína.
As fontes de proteínas vegetais incompletas são aquelas que, para fornecerem todos os aminoácidos essenciais, precisam de ser consumidas com outras fontes de proteína, como o arroz, o grão-de-bico, tahine, linhaça, amêndoas, amendoim, manteiga de amendoim, aveia, brócolos, sementes de abóbora, lentilhas, sementes de girassol e soja.
Existem excelentes fontes de proteína vegetal que vale a pena conhecer!
AS MELHORES FONTES DE PROTEÍNAS COMPLETAS
Uma fonte de proteína vegetal completa é aquela que contém todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos.
ARROZ COM FEIJÃO
O arroz com feijão fornece todas as proteínas (aminoácidos essenciais) que o nosso corpo precisa. O arroz, constitui uma fonte importante de hidratos de carbono, possui ainda fosfato, ferro, cálcio e vitaminas B1 e B2.
Se o arroz for integral, obtém também as fibras, essenciais para o funcionamento regular do intestino. Além disso, o arroz apresenta quantidade baixa de sódio e taxas pequenas de gordura.
Se optar pelo arroz selvagem tem menos hidratos de carbono que o arroz integral, mas quase a mesma quantidade de fibra (que reduz o apetite).
Para além disso, o selvagem, tem mais proteínas e cinco vezes mais ácido fólico.
O feijão também fornece importantes nutrientes, como ferro, fósforo, magnésio, manganês e vitaminas do complexo B. É rico em fibras e tem função antioxidante.
Por ser uma combinação que fornece uma proteína de alto valor biológico, o arroz com feijão pode substituir as proteínas encontradas nos alimentos de origem animal, como ovos, frango e laticínios.
Contribui para o aumento da massa muscular, favorece o emagrecimento, ajuda a controlar a diabetes e a prevenir a anemia, evita o envelhecimento precoce, ajuda a prevenir a osteoporose e a controlar a pressão arterial.
ERVILHA
Para além de todas as suas qualidades e aplicações culinárias, as ervilhas fornecem energia e uma pele mais firme, bem como um cabelo saudável e brilhante.
Como todas as sementes, as ervilhas também são ricas em ácidos nucleicos, moléculas que atuam como rejuvenescedores naturais.
Estes ácidos, são fundamentais para as nossas células, sem eles os nossos tecidos não conseguem regenerar-se. Também possuem ácido fólico de que o nosso organismo precisa para formar novas células e renovar o sangue.
A vitamina B1 (tiamina) é responsável por alimentar o sistema nervoso central e periférico e manter estável o nosso estado de ânimo.
Possuem também uma quantidade significativa de vitaminas do grupo B (B1, B2 e B3), responsáveis por libertar a energia dos alimentos.
Ajuda também através de folatos, a aumentar o nível de estrogénios, combatendo os efeitos adversos da menopausa. Possuem ainda fibra solúvel, que ajuda a reduzir o nível de colesterol e regula os níveis de açúcar no sangue.
Para além disso, as ervilhas possuem uma quantidade significativa de vitamina A, que protege a visão e fortalece o sistema imunitário.
Esta saudável combinação de proteínas e magnésio faz das ervilhas um alimento ideal para as crianças, adolescentes e idosos.
O seu elevado índice de ferro, assegura, ainda, a chegada de oxigénio às nossas células e protegem-nos da maioria das infeções.
As ervilhas são bastante versáteis e podem ser usadas cozidas a vapor, salteadas, guisadas, escalfadas, em sopas, saladas, também existe a versão em pó da proteína de ervilha que pode ser usada em batidos.
QUINOA
Diferente da maioria dos vegetais, a quinoa é uma fonte de proteína vegetal completa sozinha, pois contém os nove aminoácidos essenciais necessários para o organismo.
Era conhecida pelos Incas como “a mãe de todos os grãos”, cultivada há mais de 5000 anos, foi considerada o alimento mais completo do reino vegetal para o consumo humano.
Para além do seu elevado teor em proteínas e gorduras polinsaturadas, é também rica em potássio, magnésio, zinco, cálcio, fósforo, vitamina B2 e ferro. É isenta de glúten sendo, por isso, uma boa opção para doentes celíacos ou com intolerância ao glúten.
Pode encontrar a quinoa em grão ou como farinha e existe em várias cores, sendo as predominantes a branca, a vermelha e a preta, quanto mais clara for a quinoa, mais suave é o seu sabor.
Pode consumir a quinoa ao pequeno-almoço, em substituição dos cereais ou nas refeições principais, em substituição do arroz, da massa e da batata. Também pode ser usada em saladas frias depois de cozida. A farinha de quinoa pode ser utilizada em bolos, pães, bolachas, entre outros.
TOFU
Proveniente da China há milhares de anos e destinado aos aristocratas e monges, era conhecido como um alimento que promovia a longevidade.
O tofu, é um alimento de origem vegetal muito comum na gastronomia asiática e na alimentação vegetariana e vegana. Tem uma aparência semelhante ao queijo, e é obtido a partir da bebida de soja fervida e coada, com o seu sabor neutro, torna-o num alimento bastante versátil. O tofu consegue responder às necessidades de proteína do organismo praticamente da mesma forma que a proteína de origem animal, ao reunir um elevado teor de aminoácidos essenciais, que é difícil encontrar na maioria dos produtos de origem vegetal. Contém ácido gordo ómega-3 (ALA), que geralmente se encontra normalmente em alimentos como o peixe.
Fornece ainda fósforo, cálcio e magnésio e apresenta uma boa composição em zinco.
Vários estudos efectuados indicam que alguns dos compostos da soja (fitoquímicos), incluindo do tofu, têm um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, baixando os níveis de colesterol no sangue, e combate até alguns tipos de cancro. Possui ainda cálcio e isoflavonas, o que pode ajudar na diminuição dos sintomas associados à menopausa e a redução dos riscos de osteoporose. O ferro, ajuda na prevenção de doenças como a anemia.
É de fácil absorção e possui reduzidas quantidades de gordura saturada. O tofu pode ser usado em saladas, grelhado, assado, mexido (tipo ovo mexido), base de panquecas, para molhos e batidos.
SEMENTE DE CHIA
A chia pertence, tal como a linhaça ou sementes de linho, às sementes mucilaginosas. Estas sementes constituem uma excelente fonte de fibras alimentares solúveis e insolúveis.
Muito rica em fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas e minerais. É a fonte vegetal mais rica em ácidos gordos ómega-3 que se tenha conhecimento, contém mais ómega-3 que o salmão ou as sementes de linho, mais antioxidantes que os mirtilos, mais fibras que os flocos integrais e mais cálcio do que o leite.
A sua riqueza em ómega-3, entre outros, aumenta a resistência contra doenças e confere propriedades anti-inflamatórias. Pode comer apenas as sementes, ou adicioná-las a batidos, iogurte, panquecas, cereais, saladas e pode adicionar na farinha para fazer pão. São nutritivas, dão energia, reduzem a vontade de andar a petiscar entre refeições, são de fácil digestão. Ajudam na manutenção de uma boa pressão arterial e no equilíbrio da glicémia.
AMARANTO
O amaranto é um grão, sem glúten e é uma fonte completa de proteína.
É extremamente rico em proteína, um dos poucos alimentos de origem vegetal que contêm proteínas com balanço ideal de aminoácidos essenciais, ou seja, proteínas de alto valor biológico e que o nosso organismo não produz.
Contém mais fibra do que qualquer outro grão sem glúten. Ajuda a diminuir o LDL, que é o mau colesterol. Reduz a inflamação, associada a doenças crónicas como as doenças cardíacas, cancro e a diabetes.
É uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico. Possui minerais como zinco, magnésio, potássio, vitaminas A, C, K, B5, B6, folato e riboflavina.
Além disso, é o único vegetal que é fonte de cálcio biodisponível, que é a fonte mais bem absorvida no organismo.
O amaranto pode ser encontrado em grão, farinha ou sementes e pode ser utilizado para confecionar bolos, panquecas, ou para acrescentar no iogurte ou no leite. Os grãos podem servir para saladas ou também cozidos, como substitutivo do arroz ou utilizados em sopas.
FONTES DE PROTEÍNAS VEGETAIS INCOMPLETAS
As fontes de proteínas vegetais incompletas são aquelas que, para fornecerem todos os aminoácidos essenciais, precisam ser ingeridas com outras fontes de proteína, como o arroz.
GRÃO-DE-BICO
O grão pertence à família das leguminosas (lentilha, ervilha, feijões e soja), e é uma rica fonte de proteína que apesar de não ser completa, ao ser combinada com cereais, como o arroz, o seu aproveitamento pelo organismo aumenta.
Rico em fibras, vitaminas em particular de vitaminas do complexo B, com particular destaque para o ácido fólico, minerais principalmente em ferro, magnésio, potássio, zinco, cobre, magnésio, entre outros e com baixo valor energético.
O grão pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde, como melhorar a digestão, ajudar no controlo do peso e reduzir o risco de várias doenças.
Pode ser incluído em sopas, misturado com vegetais, em sobremesas e aperitivos que agora estão na moda, como a pastas à base de grão, húmus, tão característica do mediterrâneo.
TAHINE
O tahine, tahini, taíne, tahin ou tahini é uma pasta feita a partir das sementes de gergelim trituradas.
O tahine é um alimento rico em cálcio, além de ser uma excelente fonte de proteínas vegetais, fibras, cobre, manganês, metionina, ômega 3 e ômega 6. Ele também é rico em nutrientes e proporciona vários benefícios, para a saúde do coração, reduz a inflamação e ajuda no combate ao cancro.
Por ter um sabor um pouco amargo quando puro, é normalmente misturado com alho, água, sal e sumo de limão, sendo usado como molho para saladas e legumes. Se misturado apenas com água, serve como uma espécie de leite, e pode ser adicionado ao café ou usado em receitas de doces e bolos.
LINHAÇA
A linhaça é uma semente com alto valor nutricional, que oferece enormes benefícios para o nosso organismo e ainda ajuda no processo de emagrecimento.
Por isso é excelente para a incluir na nossa alimentação diária.
A linhaça é um alimento rico em nutrientes e vitaminas, que ajuda a regular
O trânsito intestinal, prevenindo a obstipação, tem um efeito saciante e ajuda a manter o peso adequado. Reduz os níveis de colesterol e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, entre outros benefícios.
Pode encontrar dois tipos de linhaça: a castanha e a dourada, ambas possuem os mesmos benefícios e valor nutricional e um sabor idêntico. As sementes de linhaça devem ser trituradas antes de consumidas, pode comprá-las já trituradas ou moê-las em casa.
Adicione as sementes de linhaça ao iogurte, batidos, cereais, sopa ou, se preferir, às saladas.
AMÊNDOA
A amêndoa é uma fruta oleaginosa repleta de nutrientes.
Além de serem óptimas fontes de proteína vegetal, as amêndoas são ricas em fibras, vitamina E, potássio e magnésio. Rica em ómega 3,6 e 9 contribui para reduzir o chamado colesterol “mau”, ou LDL, no sangue. Regula os níveis de colesterol sanguíneo e ajuda no controlo do apetite. Os seus compostos antioxidantes promovem o equilíbrio dos níveis de colesterol e triglicéridos.
Já as fibras presentes na amêndoa ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Ajuda a proteger as células do sistema nervoso central contra inflamações e radicais livres, devido à presença de vitamina E e flavonoides.
Fósforo, cálcio e outros minerais são ideais para fortalecer a saúde óssea, e prevenir a osteoporose. Já o magnésio tem um contributo importante na manutenção da saúde dos ossos, prevenindo fracturas.
Pode ser utilizada para fazer leite vegetal, farinha, pasta de amêndoa para barrar, pode ser usada em saladas, barras de cereais, chocolates, bolos e tantos outros pratos.
AMENDOIM
O amendoim é um excelente alimento que – quando consumido com moderação devido ao seu valor energético – pode constituir uma boa fonte de vitaminas do complexo B, nomeadamente as vitaminas B3 e B6, vitamina E, os folatos, minerais como o magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganésio e fitoquímicos com propriedades antioxidantes, que ajuda, por exemplo, na prevenção do envelhecimento precoce e também com propriedades anti-inflamatórias.
Rico também em proteínas, fibras, magnésio e outros nutrientes.
Mas sozinho, o amendoim, não fornece proteína completa, sendo necessário combinar sua ingestão com outros alimentos, não necessariamente ao mesmo tempo.
No entanto deve ser consumida com moderação, pois é bastante calórico e rico em gorduras.
Pode ser utilizado em diversos pratos, como saladas, sobremesas, barras de cereais, bolos e chocolates. A manteiga de amendoim pode ser utilizada não só para barrar pão e frutas frescas, mas também é deliciosa em batidos e na confecção de diversos pratos.
AVEIA
A aveia é fonte de cálcio, ferro, proteínas, vitaminas (especialmente do grupo B e E) e hidratos de carbono.
Óptima a fornecer energia, promove a sensação de saciedade, diminui a absorção de colesterol e favorece a saúde intestinal.
Pode encontrar a aveia em flocos, farelo de aveia, farinha de aveia e leite de aveia.
Muito versátil na alimentação, pode ser usada simples, em papas com iogurte ou leite vegetal, para fazer panquecas, hambúrguers, batidos, bolos, bolachas, pão, etc.
O consumo em excesso pode ser prejudicial, pois sendo muito rica em fibras, grandes quantidades podem resultar em problemas gastrointestinais, como constipação. Quem sofre com gota ou possui que altos níveis de ácido úrico deve consultar um médico para saber se pode usar a aveia na sua alimentação, uma vez que possui uma substância chamada purina, que pode ser prejudicial nesses casos.
BRÓCOLOS
Os brócolos são uma grande flor comestível, ricos em fibra, potássio e proteína, contribuem para fortalecer o sistema imunitário, bons para o coração, ajudam a regular o trânsito intestinal, possuem vitaminas (carregado de vitamina C e vitamina K) essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Os brócolos podem ser consumidos crus ou cozinhados, seja salteado, a vapor, em sumos ou saladas e desde os talos às folhas tudo pode ser consumido e é tudo delicioso!
SEMENTE DE ABÓBORA
Muitas pessoas não sabem que estas sementes são uma óptima fonte de nutrientes, e por isso acabam por as deitar fora – quando na verdade poderiam ser aproveitadas de várias formas.
São ricas em vitaminas, antioxidantes, anti-inflamatórios, são fontes de gorduras boas, ajudam a controlar o açúcar no sangue, melhoram o sistema imunitário, ajudam a fertilidade masculina e ajudam na saúde cardiovascular. Além disso, tem um baixo teor calórico, ajudam a emagrecer, ganhar massa muscular e contribuem para a regulação do açúcar no sangue. É importante referir que estas sementes apresentam uma grande quantidade de compostos bioativos, substâncias que ajudam na prevenção de várias doenças e melhoram o funcionamento do organismo.
As sementes de abóbora são fáceis de inserir na nossa alimentação: sejam cruas, cozidas ou fritas, todas estas opções são saborosas e muito nutritivas.
LENTILHA
As lentilhas são leguminosas ricas em proteína e minerais. As lentilhas podem ser verdes, castanhas, pretas, amarelas, vermelhas ou laranja.
É muito parecida com o feijão, mas mais pequena (não provoca gases como o feijão) é pobre em calorias e não contém praticamente nada de gordura. As lentilhas são ricas em nutrientes, como a tiamina, vitamina B6, folato, potássio, fósforo, ferro e zinco. É considerada uma das melhores proteínas de origem vegetal.
Os macro e micronutrientes presentes nesta leguminosa ajudam a fortalecer o sistema imunitário, tornando-o menos propenso a doenças.
Para além de serem ricas em fibra, que diminui o risco de cancro, especificamente do cólon. Sendo um alimento rico em ferro e em ácido fólico, a lentilha pode ajudar a prevenir e a tratar a anemia.
As lentilhas são excelentes reguladores do intestino, contribuindo para o controlo de peso.
A lentilha pode ajudar a reduzir o colesterol, uma vez que contém fibras insolúveis que diminuem a absorção de gorduras.
Combinadas com arroz, as lentilhas tornam-se uma “proteína completa”, contendo quase todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa através de alimentos.
SEMENTE DE GIRASSOL
Além de serem baratas e encontradas com facilidade, a semente de girassol é rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes, que ajudam a combater a prisão de ventre, a prevenir doenças cardiovasculares, como pressão alta ou enfarte, aumenta a massa muscular, ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, promove a saúde do cérebro, ajuda a regular o açúcar no sangue, além de ainda ajudar na perda de peso. Tantos são os seus benefícios. É possível comer crua ou torrada, adicionar a saladas, misturar com frutas, iogurtes, vitaminas, sumos ou massas.
SOJA
A soja é um dos alimentos mais controversos do mundo da alimentação, mas sobre os mitos e a sua controvérsia falarei noutro post. A soja, é originária da China e do Japão, pode ser consumida cozida, através de leite de soja, miso, molho de soja, tempeh, soja texturizada, farinha, pão, bolos, tofu. Existem cada vez mais produtos feitos a partir da soja, como hamburgers, salsichas e outros enchidos e algumas sobremesas.
A soja, é rica em proteínas e minerais como o cálcio e magnésio e em ácidos gordos poli-insaturados, benéficos para o metabolismo do colesterol.
Contém elevado teor de fibras alimentares importantes para o bom funcionamento intestinal. A soja, contém a lecitina de soja, uma substância importante para o nosso organismo pois protege os tecidos e órgãos de substâncias nocivas inerentes aos próprios alimentos e à ingestão de medicamentos.
No entanto, esta proteína pode desencadear reações alérgicas em algumas pessoas.